1ELPlanzenöl(z.B. Raps-, Sonnenblumen, oder Olivenöl)
1Zwiebel
1Knoblauchzehe
½Dosegehackte Tomaten
3ELKidneybohnen
3ELMais
Salz
Pfeffer(weitere Gewürze, wie Chili, Paprikapulver, Kräuter)
1HandvollSalat(z.B. Rucola oder einige Salatblätter)
1Tomaten
¼Salatgurke
Sauce
3ELNaturjoghurt
1TLTomatenmark
1TLHonig
1-2ELZitronen-/Orangensaft oder hellen Essig
1Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
Anleitungen
Sauce
1. Knoblauch fein würfeln oder pressen2. Alle Zutaten, gemeinsam mit dem Knoblauch, in einer kleinen Schüssel verrühren3. Mit Pfeffer & Salz abschmecken. Evtl mehr Süße (Honig) oder Säure(Zitrone/Essig) dazugeben.4. Abdecken und durchziehen lassen
Wrap-Füllung
1. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Tofu-Hack zerkrümeln2. 1 EL Öl in die Pfanne geben und die Temperatur auf mittlere Hitze einstellen(2 von 3 oder 7 von 9 Stufen)3. Das zerkrümelte Tofu-Hack zusammen mit der gewürfelten Zwiebel 3-5 Minutenanbraten4. Den Knoblauch dazugeben, kurz mit anbraten5. Mit den gehackten Tomaten ablöschen und die Hitze auf niedrige Stufe stellen(1 von 3 oder 3 von 9 Stufen)6. Die Kidneybohnen und den Mais dazugeben7. Mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen, die ihr mögt, würzen (ca ¼ TL Salz)8. Auf niedrigster Stufe köcheln lassen9. Währenddessen die Tomate und die Gurke waschen und in Scheiben schneiden10. Den Salat in mundgerechte Stücke zupfen, waschen und etwas abtrocknen
Die Wraps belegen
1. Den Wrap auf einen großen Teller legen, dünn mit der Sauce bestreichenund bis zur Mitte einschneiden2. Je ein Viertel des Wraps belgen mit: Tofu-Hack & Bohnen mit MaisTomateSalatGurke3. Den Wrap vorsichtig im Uhrzeigersinn „viertelweise“ einklappen und von beidenSeiten in einer trockenen Pfanne kurz anrösten. Guten Appetit! :-)
Tipp
Die Kombination „Bohnen und Mais“ ist besonders gesund. Beide Gemüsesortenenthalten unterschiedliche pflanzliche Eiweiße, die sich gegenseitig ergänzen :-)