Um zu funktionieren, zu wachsen und gesund zu bleiben, braucht dein Körper
Nährstoffe.
So ähnlich, wie ein Auto, das Benzin braucht, damit man damit fahren kann, braucht dein Körper Energie, damit du dich zum Beispiel bewegen oder denken kannst. Diese Energie macht dein Körper aus verschiedenen Nährstoffen, die in unserer Nahrung sind.
Er nutzt diese Nährstoffe auch als eine Art Bausteine, um zum Beispiel die Zellen, aus denen er besteht, zu reparieren, damit du gesund bleibst und wachsen kannst.
Sich „gesund zu ernähren“ bedeutet, dass du verschiedene Nahrungsmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst und deinem Körper so alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien gibst, die er braucht.
So bleibst du fit, kannst dich gut konzentrieren und hilfst deinem Immunsystem, dich vor Krankheiten zu schützen
Auch tierische Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte, zum Beispiel Käse oder Joghurt, können Teil einer gesunden Ernährung sein. Tierische Nahrungsmittel enthalten viele Fette und Eiweiße.
Es gibt Menschen, die kein Fleisch und Fisch essen, sie ernähren sich vegetarisch.
Menschen, die gar keine tierischen Produkte essen, ernähren sich vegan. Sie achten darauf, viele Eiweiße und Fette durch pflanzliche Nahrungsmittel
zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen enthalten viel Eiweiß, Nüsse und Saaten wie Sonnenblumenkerne enthalten viel Fett.
.Neben den Nahrungsmitteln braucht dein Körper sauberes Wasser. Ohne Wasser kann ein Mensch nur etwa drei Tage auskommen.
Das Wasser benötigt dein Körper zum Beispiel für das Blut, das zum größten Teil aus Wasser besteht.
Das Blut transportiert die verschiedenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien durch den Körper dahin, wo sie gebraucht werden.
Manche Menschen haben nicht genügend Geld, um sich gesund zu ernähren oder müssen sogar hungern. Diese Menschen sind unterernährt und bekommen nicht genügend Nährstoffe, weil sie sich nur wenige Nahrungsmittel, zum Beispiel nur Reis, aber kein Obst oder Gemüse, kaufen können. Dem Körper fehlen dann wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Das ist besonders für Kinder sehr schlimm, weil sie nicht richtig wachsen können.
Es gibt drei Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Protein). Außerdem braucht dein Körper: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe Und weil dein Körper zu 70 % aus Wasser besteht ist ganz wichtig: Wasser
Es gibt verschiedene Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Von manchen braucht der Körper sehr viel, von anderen nur ganz wenig.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Bausteine der Natur, die in Pflanzen gebildet werden.
Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Aus Kohlenhydraten macht der Körper Energie, die durch das Blut in die Muskeln geschickt wird, damit du dich bewegen, spielen, lernen und denken kannst.
Welche Kohlenhydrate gibt es?
Es gibt zwei große Kohlenhydrat-Gruppen: Zucker und Stärke
1.) Zucker sind Bausteine aus denen die Kohlenhydrate bestehen. Sie sind so klein, dass sie sofort aus deinem Magen ins Blut und zu deinen Muskeln oder in dein Gehirn transportiert werden. Deshalb geben sie dir schnell viel Energie.
Allerdings ist die Energie auch schnell wieder aufgebraucht und du wirst nach einem Energieschub schnell müde oder bekommst bekommst Hunger.
Ob Zucker ungesund ist, kommt drauf an, wie viel und in welcher Form du ihn isst.
Isst du jeden Tag zum Beispiel sehr viele Bonbons, dann bekommt dein Körper durch diese Nahrungsmittel beinahe puren Zucker, also Energie, aber sonst kaum andere Nährstoffe wie Vitamine. Diese Ernährung ist sehr einseitig und schadet auf Dauer deinem Körper.
Auch in Obst ist viel Zucker enthalten, aber auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Außerdem besteht Obst und auch Gemüse zu einem großen Teil aus Wasser. Das siehst du, wenn du zum Beispiel den Saft aus einer Orange presst oder eine Tomate aufschneidest.
Was sind Kohlenhydrate?
Wenn du Obst und auch Gemüse ist, nimmst du also mit dem Zucker, der dir Energie gibt, auch ganz viele andere gesunde und wichtige Nährstoffe auf.
2.) Stärke besteht aus Zuckerbausteinen, die aneinanderhängen. Sie bilden eine lange Kette, die dein Körper bei der Verdauung erst wieder in die Zuckerbausteine zerlegen muss. Deshalb kommst dein Körper langsamer an die Energie. Weil es ein paar Stunden dauert, bis dein Körper alle Kohlenhydrat-Ketten auseinander genommen hat, hast du über mehrere Stunden Energie und nicht so schnell wieder Hunger.
Je länger die Kohlenhydrat-Ketten sind, desto länger hast du Energie und bist satt.
In Vollkornbrot sind die Kohlenhydrat-Ketten viel länger als in weißem Toastbrot. Deshalb hält dich Vollkornbrot länger satt.
In welchen Lebensmitteln gibt es Kohlenhydrate?
Enthalten viele gesunde Kohlenhydrate:
– Lebensmittel aus Getreide: Brot, Nudel, Teigwaren, Müsli, Bulgur – Kartoffeln und Süßkartoffeln
– Reis
– Obst und Gemüse
– Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
Enthalten viele ungesunde Kohlenhydrate:
– Süßigkeiten wie Bonbons, Schokolade, Eis oder Weingummi – Kuchen, Baklava oder Waffeln
– Fastfood wie Burger, Fertigsaucen oder Tiefkühlpizza
– Süße Getränke wie Cola, Fanta oder Eistee
Eiweiß (Protein)
Was ist Eiweiß/ was sind Proteine?
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein Baustein, aus dem die Zellen unseres Körpers bestehen. Der Grundbaustein Eiweiß kommt auch in Pflanzen, vor allem in den Pflanzensamen, vor.
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Dein Körper wächst ständig und baut deshalb neue Zellen. Dafür braucht er das Eiweiß aus der Nahrung. Auch wenn du ausgewachsen bist, bildet dein Körper ständig neue Zellen, weil die alten ständig erneuert werden müssen. Dass dein Körper neue Zellen baut, hast du bestimmt schon mal beobachtet, zum Beispiel, wenn du dir in den Finger geschnitten hast. Zuerst blutet der Schnitt und tut natürlich weh. Aber schon nach ein paar Minuten bildet sich eine sehr dünne, neue Hautschicht über der Verletzung und nach ein paar Tagen ist der Schnitt meist schon verheilt. Dein Körper hat also mit Hilfe von Eiweißen deine Haut repariert.
Besonders wichtig ist Eiweiß dafür, dass deine Muskeln wachsen und stark bleiben.
Welche Eiweiße gibt es?
Es gibt verschiedene Eiweiße, die grob in zwei Gruppen aufgeteilt werden: Pflanzliches Eisweiß, also Eiweiß, dass wir aus Pflanzen bekommen und tierisches Eiweiß, dass wir aus Tieren, also dem Fleisch oder ihren Produkten, also Milch, Käse, Joghurt, oder Eier, bekommen.
Es ist wichtig, dass du verschiedene Eiweiße isst, egal, ob nur pflanzliche oder pflanzliche und tierische.
Das tierische Eiweiß kann der Körper schneller aufnehmen und darauf neue Zellen bauen. Zu viele tierische Eiweiße können, genau wie zu viel Zucker über lange Zeit krank machen.
Deshalb ist es wichtig, Eiweiß nicht nur aus Tierprodukten zu bekommen, sondern darauf zu achten, auch Lebensmittel zu essen, die pflanzliches Eiweiß enthalten.
In welchen Lebensmittel gibt es Eiweiß?
Pflanzliches Eiweiß:
– Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse
– Vollkorngetreide (das ganze Korn): Haferflocken, Vollkornmehl
– Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Mandeln
– Saaten: Sonnenblumenkerne (Piper), Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam – Tofu oder Seitan (vegetarisches Fleisch), Sojajoghurt
Tierisches Eiweiß:
– Fleisch und Fisch
– Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt, Quark – Eier
Fett
Was ist Fett?
Fett ist, wie Eiweiß, ein Baustein, die der Körper braucht.
Wofür braucht der Körper Fett?
Aus Fett besteht ein Teil der Zellwände. Außerdem schützt es die Organe. Überschüssige Energie aus Kohlenhydraten kann der Körper in Form für Fett speichern.
Tiere, die Winterschlaf halten, zum Beispiel Hamster, fressen sich über den Herbst eine dicke Fettschicht an. So müssen den ganzen Winter nichts fressen, sondern leben von ihrer Fettreserve und können den ganzen Winter verschlafen.
Es gibt fettlösliche Vitamine ( Vitamin A,E,D,K), die der Körper nur aufnehmen kann, wenn sie zusammen mit Fett gegessen werden.
Dein Körper braucht zwar nicht viel Fett, aber gute Fette gehören täglich zu einer gesunden Mahlzeit.
Welche Fette gibt es?
Ähnlich wie bei den Eiweißen gibt es auch pflanzliche und tierische Fette. Davon sind einige sehr wichtig für deinen Körper, andere kann dein Körper selber herstellen und du musst sie nicht unbedingt essen.
Wichtige und gesunde Fette sind in:
– Nüssen: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse
– Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen – OlivenundAvocados
– Pflanzenöl: Olivenöl, Rapsöl
– Getreide
– Fisch
Fett ist auch in: – Fleisch
– Eiern
– Milch und Milchprodukten wie Käse, Quark, Joghurt oder Butter
Es gibt auch Fette, die in großen Mengen sehr ungesund sind und dich krank machen können.
Das sind Fette, die künstlich in Fabriken hergestellt werden. Diese Fette braucht der Körper nicht, aber sie stecken oft in Lebensmitteln, die wir ab und zu gerne essen.
Ungesunde Fette findest du in:
– Fastfood wie Burger, Bratwurst oder Mayonnaise
– Fertigessen wie Tiefkühlpizza oder YumYum-Nudeln
– Chips
– Schokolade oder Fertigkuchen
– Margerine
– fritterten Nahrungsmitteln wie Pommes oder Chickennuggets
Vitamine
Was sind Vitamine?
Das Wort „Vitamin“ leitet sich ab aus dem lateinischen Wort „Vita“ und dem englischen Wort „Amin“ ab. „Vita“ bedeutet „das Leben“ und „Amin“ heißen bestimmte chemische Stoffe. Vitamine sind also lebenswichtige Stoffe. Einige Vitamine werden beim Kochen oder Braten zerstört.
Deshalb isst du Obst und Gemüse am besten roh.
Wofür braucht der Körper Vitamine?
Dein Körper muss Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Sie haben viele verschiedene Funktionen und halten deinen Körper gesund und fit.
Welche Vitamine gibt es?
Es gibt 20 verschiedene Vitamine. Alle Lebensmittel, die aus der Natur kommen, enthalten Vitamine. Du bekommst sie also aus Obst und Gemüse, aus Hülsenfrüchten, Getreide, aus Nüssen und Saaten aber auch aus Fleisch, Eiern, Fisch oder Milchprodukten.
Die Vitamine A, E, D und K sind fettlöslich, der Körper kann sie also nur zusammen mit Fett aufnehmen.
Nahrungsmitteln, die in Fabriken hergestellt werden, werden häufig Vitamine zugesetzt.
Lebensmittel, die du selber zubereitest, enthalten jedoch immer mehr Vitamine, als Fertigessen aus der Fabrik.
Hier findest du die wichtigsten Vitamine:
Vitamin A
für: Haut, Augen, Schleimhaut
in: Karotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen, Käse, Butter
Folsäure (B-Vitamin):
für: Wachstum, neue Zellen, Blut
in: grünes Blattgemüse wie Spinat, Gemüse wie Tomaten, Hülsenfrüchte
wie Erbsen oder Bohnen, Vollkorngetreide, Eigelb
Vitamin C:
für: Immunsystem
in: Obst, Beeren, Kohl, Paprika, Kartoffeln
Vitamin D:
für: Knochen, Zähne
in: Fisch, Eigelb, einige Speisepilze, den Restbedarf stellt dein Körper mit
Hilfe des Sonnenlichts selbst her
Vitamin E:
für: Schützt die Zellen, Haut, Muskeln, Immunsystem in: pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Butter, Eier
Vitamin K:
für: Blutgerinnung, Knochen
in: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Salat
Mineralstoffe
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind, ähnlich wie Vitamine, Stoffe, die der Körper braucht. Dein Körper braucht nur ganz kleine Mengen dieser Stoffe, trotzdem sind sie sehr wichtig
Wofür braucht der Körper Mineralstoffe?
Zusammen mit den Vitaminen haben sie wichtige Funktionen in deinem Körper. Sie werden gebraucht für den Aufbau deiner Knochen, Zähne, und neuer Zellen. Außerdem sorgen sie dafür, dass deine Organe gut funktionieren.
Welche Mineralstoffe gibt es?
Es gibt 22 Mineralstoffe, die der Körper braucht.
Mit den meisten Mineralstoffen ist der Körper gut versorgt, wenn du genügend Obst und Gemüse ist.
In manchen Phasen deines Lebens brauchst du von bestimmten Mineralstoffen mehr als sonst.
Der Mineralstoff Eisen ist besonders wichtig für Babys, Jugendliche und Frauen, die schwanger sind oder ihr Baby stillen. Eisen braucht dein Körper, um neues Blut zu bilden. Lebensmittel, die Eisen enthalten sind zum Beispiel Leber, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Leinsamen.
Jod ist auch ein sehr wichtiger Mineralstoff und wird deshalb vielen Lebensmitteln zugesetzt, zum Beispiel dem „Jodsalz“. Jod ist so wichtig für den Körper, weil bei einem Mangel ein Organ, die Schilddrüse, beeinträchtigt wird. Funktioniert die Schilddrüse nicht mehr richtig, kann der ganze Körper krank werden. Jod kommt in der Natur vor allem in Fisch aus dem Meer vor.
Ballaststoffe
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Teile der Nahrung, die nicht verdaut werden können. Dein Körper bekommt also weder Energie, wenn du Ballaststoffe isst, noch kann er sie aufnehmen.
Ballaststoffe kommen vor allem in den Fasern von Pflanzen vor.
Wofür braucht der Körper Ballaststoffe?
Obwohl die Ballaststoffe von deinem Körper nicht aufgenommen werden und du sie unverdaut auf der Toilette wieder loswirst, haben sie mehrere Aufgaben.
Sie sorgen dafür, dass du dein Essen gründlich kaust, so kann es im Magen und Darm später besser verdaut werden.
Im Magen quellen sie auf, werden also größer und so spürst du, dass du satt bist. Sie sind also wichtig für das Sättigungsgefühl, weil sie den Magen füllen.
Welche Ballaststoffe gibt es?
Da Ballaststoffe vor allem Pflanzenfasern sind, findest du sie vor allem in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.
Aus Ballaststoffen bestehen zum Beispiel die weißen Fasern, die du siehst, wenn du eine Orange oder Mandarine schälst. Auch die Schale von Äpfeln, Gurken, Mais oder Getreidekörnern bestehen aus ihnen. In Vollkornmehl ist nicht nur das Korn, sondern auch die Schale des Korns vermalen, so dass du die Ballaststoffe mit essen kannst.
Fastfood, Fertigprodukte und Süßigkeiten enthalten sehr wenig Ballaststoffe. Du spürst also nicht, dass du eigentlich schon genug gegessen hast, weil die Ballaststoffe, die im Magen aufquellen, fehlen.
Bunte Mahlzeiten (mindestens 3 Farben)
5 Portionen Obst & Gemüse am Tag (1 Portion ist so groß wie deine Faust)
Vollkornprodukte (Vollkornbrot statt weißes Toast)
Pflanzliches Eiweiß ( probier neue Lebensmittel aus)
Wenig Zucker & Salz (Apfel statt Apfelsaft)
Gesunde Fette (Oliven, Fisch und Nüsse statt Chips)
Wasser (Wasser & Tee statt Cola & Fanta)
Gute Zubereitung (nicht alles kochen, braten oder frittieren)
Genug Zeit zum Essen (in Ruhe das Essen genießen statt Imbiss)
