Gesundes Kochen

Um zu funktionieren, zu wachsen und gesund zu bleiben, braucht dein Körper

Nährstoffe.

So ähnlich, wie ein Auto, das Benzin braucht, damit man damit fahren kann, braucht dein Körper Energie, damit du dich zum Beispiel bewegen oder denken kannst. Diese Energie macht dein Körper aus verschiedenen Nährstoffen, die in unserer Nahrung sind.

Er nutzt diese Nährstoffe auch als eine Art Bausteine, um zum Beispiel die Zellen, aus denen er besteht, zu reparieren, damit du gesund bleibst und wachsen kannst.

Sich „gesund zu ernähren“ bedeutet, dass du verschiedene Nahrungsmittel wie Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst und deinem Körper so alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien gibst, die er braucht.

So bleibst du fit, kannst dich gut konzentrieren und hilfst deinem Immunsystem, dich vor Krankheiten zu schützen

Auch tierische Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukte, zum Beispiel Käse oder Joghurt, können Teil einer gesunden Ernährung sein. Tierische Nahrungsmittel enthalten viele Fette und Eiweiße.

Es gibt Menschen, die kein Fleisch und Fisch essen, sie ernähren sich vegetarisch.
Menschen, die gar keine tierischen Produkte essen, ernähren sich vegan. Sie achten darauf, viele Eiweiße und Fette durch pflanzliche Nahrungsmittel

zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen enthalten viel Eiweiß, Nüsse und Saaten wie Sonnenblumenkerne enthalten viel Fett.

.Neben den Nahrungsmitteln braucht dein Körper sauberes Wasser. Ohne Wasser kann ein Mensch nur etwa drei Tage auskommen.
Das Wasser benötigt dein Körper zum Beispiel für das Blut, das zum größten Teil aus Wasser besteht.

Das Blut transportiert die verschiedenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien durch den Körper dahin, wo sie gebraucht werden.

Manche Menschen haben nicht genügend Geld, um sich gesund zu ernähren oder müssen sogar hungern. Diese Menschen sind unterernährt und bekommen nicht genügend Nährstoffe, weil sie sich nur wenige Nahrungsmittel, zum Beispiel nur Reis, aber kein Obst oder Gemüse, kaufen können. Dem Körper fehlen dann wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Das ist besonders für Kinder sehr schlimm, weil sie nicht richtig wachsen können.

Es gibt drei Nährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß (Protein). Außerdem braucht dein Körper: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe Und weil dein Körper zu 70 % aus Wasser besteht ist ganz wichtig: Wasser

Es gibt verschiedene Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Von manchen braucht der Körper sehr viel, von anderen nur ganz wenig.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Bausteine der Natur, die in Pflanzen gebildet werden.

Wofür braucht der Körper Kohlenhydrate?
Aus Kohlenhydraten macht der Körper Energie, die durch das Blut in die Muskeln geschickt wird, damit du dich bewegen, spielen, lernen und denken kannst.

Welche Kohlenhydrate gibt es?
Es gibt zwei große Kohlenhydrat-Gruppen: Zucker und Stärke

1.) Zucker sind Bausteine aus denen die Kohlenhydrate bestehen. Sie sind so klein, dass sie sofort aus deinem Magen ins Blut und zu deinen Muskeln oder in dein Gehirn transportiert werden. Deshalb geben sie dir schnell viel Energie.

Allerdings ist die Energie auch schnell wieder aufgebraucht und du wirst nach einem Energieschub schnell müde oder bekommst bekommst Hunger.

Ob Zucker ungesund ist, kommt drauf an, wie viel und in welcher Form du ihn isst.
Isst du jeden Tag zum Beispiel sehr viele Bonbons, dann bekommt dein Körper durch diese Nahrungsmittel beinahe puren Zucker, also Energie, aber sonst kaum andere Nährstoffe wie Vitamine. Diese Ernährung ist sehr einseitig und schadet auf Dauer deinem Körper.

Auch in Obst ist viel Zucker enthalten, aber auch andere wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Außerdem besteht Obst und auch Gemüse zu einem großen Teil aus Wasser. Das siehst du, wenn du zum Beispiel den Saft aus einer Orange presst oder eine Tomate aufschneidest.

Was sind Kohlenhydrate?

Wenn du Obst und auch Gemüse ist, nimmst du also mit dem Zucker, der dir Energie gibt, auch ganz viele andere gesunde und wichtige Nährstoffe auf.

2.) Stärke besteht aus Zuckerbausteinen, die aneinanderhängen. Sie bilden eine lange Kette, die dein Körper bei der Verdauung erst wieder in die Zuckerbausteine zerlegen muss. Deshalb kommst dein Körper langsamer an die Energie. Weil es ein paar Stunden dauert, bis dein Körper alle Kohlenhydrat-Ketten auseinander genommen hat, hast du über mehrere Stunden Energie und nicht so schnell wieder Hunger.

Je länger die Kohlenhydrat-Ketten sind, desto länger hast du Energie und bist satt.
In Vollkornbrot sind die Kohlenhydrat-Ketten viel länger als in weißem Toastbrot. Deshalb hält dich Vollkornbrot länger satt.

In welchen Lebensmitteln gibt es Kohlenhydrate?

Enthalten viele gesunde Kohlenhydrate:
– Lebensmittel aus Getreide: Brot, Nudel, Teigwaren, Müsli, Bulgur – Kartoffeln und Süßkartoffeln
– Reis
– Obst und Gemüse
– Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen

Enthalten viele ungesunde Kohlenhydrate:
– Süßigkeiten wie Bonbons, Schokolade, Eis oder Weingummi – Kuchen, Baklava oder Waffeln
– Fastfood wie Burger, Fertigsaucen oder Tiefkühlpizza
– Süße Getränke wie Cola, Fanta oder Eistee

Eiweiß (Protein)

Was ist Eiweiß/ was sind Proteine?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein Baustein, aus dem die Zellen unseres Körpers bestehen. Der Grundbaustein Eiweiß kommt auch in Pflanzen, vor allem in den Pflanzensamen, vor.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Dein Körper wächst ständig und baut deshalb neue Zellen. Dafür braucht er das Eiweiß aus der Nahrung. Auch wenn du ausgewachsen bist, bildet dein Körper ständig neue Zellen, weil die alten ständig erneuert werden müssen. Dass dein Körper neue Zellen baut, hast du bestimmt schon mal beobachtet, zum Beispiel, wenn du dir in den Finger geschnitten hast. Zuerst blutet der Schnitt und tut natürlich weh. Aber schon nach ein paar Minuten bildet sich eine sehr dünne, neue Hautschicht über der Verletzung und nach ein paar Tagen ist der Schnitt meist schon verheilt. Dein Körper hat also mit Hilfe von Eiweißen deine Haut repariert.

Besonders wichtig ist Eiweiß dafür, dass deine Muskeln wachsen und stark bleiben.

Welche Eiweiße gibt es?

Es gibt verschiedene Eiweiße, die grob in zwei Gruppen aufgeteilt werden: Pflanzliches Eisweiß, also Eiweiß, dass wir aus Pflanzen bekommen und tierisches Eiweiß, dass wir aus Tieren, also dem Fleisch oder ihren Produkten, also Milch, Käse, Joghurt, oder Eier, bekommen.

Es ist wichtig, dass du verschiedene Eiweiße isst, egal, ob nur pflanzliche oder pflanzliche und tierische.

Das tierische Eiweiß kann der Körper schneller aufnehmen und darauf neue Zellen bauen. Zu viele tierische Eiweiße können, genau wie zu viel Zucker über lange Zeit krank machen.
Deshalb ist es wichtig, Eiweiß nicht nur aus Tierprodukten zu bekommen, sondern darauf zu achten, auch Lebensmittel zu essen, die pflanzliches Eiweiß enthalten.

In welchen Lebensmittel gibt es Eiweiß?

Pflanzliches Eiweiß:
– Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse
– Vollkorngetreide (das ganze Korn): Haferflocken, Vollkornmehl
– Nüsse: Walnuss, Haselnuss, Mandeln
– Saaten: Sonnenblumenkerne (Piper), Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam – Tofu oder Seitan (vegetarisches Fleisch), Sojajoghurt

Tierisches Eiweiß:
– Fleisch und Fisch
– Milch und Milchprodukte: Käse, Joghurt, Quark – Eier

Fett

Was ist Fett?

Fett ist, wie Eiweiß, ein Baustein, die der Körper braucht.

Wofür braucht der Körper Fett?
Aus Fett besteht ein Teil der Zellwände. Außerdem schützt es die Organe. Überschüssige Energie aus Kohlenhydraten kann der Körper in Form für Fett speichern.
Tiere, die Winterschlaf halten, zum Beispiel Hamster, fressen sich über den Herbst eine dicke Fettschicht an. So müssen den ganzen Winter nichts fressen, sondern leben von ihrer Fettreserve und können den ganzen Winter verschlafen.
Es gibt fettlösliche Vitamine ( Vitamin A,E,D,K), die der Körper nur aufnehmen kann, wenn sie zusammen mit Fett gegessen werden.
Dein Körper braucht zwar nicht viel Fett, aber gute Fette gehören täglich zu einer gesunden Mahlzeit.

Welche Fette gibt es?
Ähnlich wie bei den Eiweißen gibt es auch pflanzliche und tierische Fette. Davon sind einige sehr wichtig für deinen Körper, andere kann dein Körper selber herstellen und du musst sie nicht unbedingt essen.
Wichtige und gesunde Fette sind in:

– Nüssen: Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse
– Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen – OlivenundAvocados
– Pflanzenöl: Olivenöl, Rapsöl
– Getreide
– Fisch

Fett ist auch in: – Fleisch

– Eiern
– Milch und Milchprodukten wie Käse, Quark, Joghurt oder Butter

Es gibt auch Fette, die in großen Mengen sehr ungesund sind und dich krank machen können.
Das sind Fette, die künstlich in Fabriken hergestellt werden. Diese Fette braucht der Körper nicht, aber sie stecken oft in Lebensmitteln, die wir ab und zu gerne essen.

Ungesunde Fette findest du in:
– Fastfood wie Burger, Bratwurst oder Mayonnaise
– Fertigessen wie Tiefkühlpizza oder YumYum-Nudeln
– Chips
– Schokolade oder Fertigkuchen
– Margerine
– fritterten Nahrungsmitteln wie Pommes oder Chickennuggets

Vitamine

Was sind Vitamine?

Das Wort „Vitamin“ leitet sich ab aus dem lateinischen Wort „Vita“ und dem englischen Wort „Amin“ ab. „Vita“ bedeutet „das Leben“ und „Amin“ heißen bestimmte chemische Stoffe. Vitamine sind also lebenswichtige Stoffe. Einige Vitamine werden beim Kochen oder Braten zerstört.

Deshalb isst du Obst und Gemüse am besten roh.

Wofür braucht der Körper Vitamine?

Dein Körper muss Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Sie haben viele verschiedene Funktionen und halten deinen Körper gesund und fit.

Welche Vitamine gibt es?

Es gibt 20 verschiedene Vitamine. Alle Lebensmittel, die aus der Natur kommen, enthalten Vitamine. Du bekommst sie also aus Obst und Gemüse, aus Hülsenfrüchten, Getreide, aus Nüssen und Saaten aber auch aus Fleisch, Eiern, Fisch oder Milchprodukten.
Die Vitamine A, E, D und K sind fettlöslich, der Körper kann sie also nur zusammen mit Fett aufnehmen.
Nahrungsmitteln, die in Fabriken hergestellt werden, werden häufig Vitamine zugesetzt.
Lebensmittel, die du selber zubereitest, enthalten jedoch immer mehr Vitamine, als Fertigessen aus der Fabrik.

Hier findest du die wichtigsten Vitamine:

Vitamin A
für: Haut, Augen, Schleimhaut
in: Karotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen, Käse, Butter

Folsäure (B-Vitamin):
für: Wachstum, neue Zellen, Blut
in: grünes Blattgemüse wie Spinat, Gemüse wie Tomaten, Hülsenfrüchte

wie Erbsen oder Bohnen, Vollkorngetreide, Eigelb

Vitamin C:
für: Immunsystem
in: Obst, Beeren, Kohl, Paprika, Kartoffeln

Vitamin D:
für: Knochen, Zähne
in: Fisch, Eigelb, einige Speisepilze, den Restbedarf stellt dein Körper mit

Hilfe des Sonnenlichts selbst her

Vitamin E:
für: Schützt die Zellen, Haut, Muskeln, Immunsystem in: pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Butter, Eier

Vitamin K:
für: Blutgerinnung, Knochen
in: Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Salat

Mineralstoffe

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind, ähnlich wie Vitamine, Stoffe, die der Körper braucht. Dein Körper braucht nur ganz kleine Mengen dieser Stoffe, trotzdem sind sie sehr wichtig

Wofür braucht der Körper Mineralstoffe?

Zusammen mit den Vitaminen haben sie wichtige Funktionen in deinem Körper. Sie werden gebraucht für den Aufbau deiner Knochen, Zähne, und neuer Zellen. Außerdem sorgen sie dafür, dass deine Organe gut funktionieren.

Welche Mineralstoffe gibt es?
Es gibt 22 Mineralstoffe, die der Körper braucht.
Mit den meisten Mineralstoffen ist der Körper gut versorgt, wenn du genügend Obst und Gemüse ist.
In manchen Phasen deines Lebens brauchst du von bestimmten Mineralstoffen mehr als sonst.

Der Mineralstoff Eisen ist besonders wichtig für Babys, Jugendliche und Frauen, die schwanger sind oder ihr Baby stillen. Eisen braucht dein Körper, um neues Blut zu bilden. Lebensmittel, die Eisen enthalten sind zum Beispiel Leber, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Leinsamen.

Jod ist auch ein sehr wichtiger Mineralstoff und wird deshalb vielen Lebensmitteln zugesetzt, zum Beispiel dem „Jodsalz“. Jod ist so wichtig für den Körper, weil bei einem Mangel ein Organ, die Schilddrüse, beeinträchtigt wird. Funktioniert die Schilddrüse nicht mehr richtig, kann der ganze Körper krank werden. Jod kommt in der Natur vor allem in Fisch aus dem Meer vor.

Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Teile der Nahrung, die nicht verdaut werden können. Dein Körper bekommt also weder Energie, wenn du Ballaststoffe isst, noch kann er sie aufnehmen.
Ballaststoffe kommen vor allem in den Fasern von Pflanzen vor.

Wofür braucht der Körper Ballaststoffe?

Obwohl die Ballaststoffe von deinem Körper nicht aufgenommen werden und du sie unverdaut auf der Toilette wieder loswirst, haben sie mehrere Aufgaben.
Sie sorgen dafür, dass du dein Essen gründlich kaust, so kann es im Magen und Darm später besser verdaut werden.

Im Magen quellen sie auf, werden also größer und so spürst du, dass du satt bist. Sie sind also wichtig für das Sättigungsgefühl, weil sie den Magen füllen.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Da Ballaststoffe vor allem Pflanzenfasern sind, findest du sie vor allem in Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten.
Aus Ballaststoffen bestehen zum Beispiel die weißen Fasern, die du siehst, wenn du eine Orange oder Mandarine schälst. Auch die Schale von Äpfeln, Gurken, Mais oder Getreidekörnern bestehen aus ihnen. In Vollkornmehl ist nicht nur das Korn, sondern auch die Schale des Korns vermalen, so dass du die Ballaststoffe mit essen kannst.

Fastfood, Fertigprodukte und Süßigkeiten enthalten sehr wenig Ballaststoffe. Du spürst also nicht, dass du eigentlich schon genug gegessen hast, weil die Ballaststoffe, die im Magen aufquellen, fehlen.

  1. Bunte Mahlzeiten (mindestens 3 Farben)

  2. 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag (1 Portion ist so groß wie deine Faust)

  3. Vollkornprodukte (Vollkornbrot statt weißes Toast)

  4. Pflanzliches Eiweiß ( probier neue Lebensmittel aus)

  5. Wenig Zucker & Salz (Apfel statt Apfelsaft)

  6. Gesunde Fette (Oliven, Fisch und Nüsse statt Chips)

  7. Wasser (Wasser & Tee statt Cola & Fanta)

  8. Gute Zubereitung (nicht alles kochen, braten oder frittieren)

  9. Genug Zeit zum Essen (in Ruhe das Essen genießen statt Imbiss)

  10. Spass am Essen, Kochen und viel Bewegung!

Tomatensuppe mit frischem Basilikum & Vollkorn-Croutons

Vorbereitungszeit25 Min.
Zubereitungszeit25 Min.
Gericht: Suppe
Keyword: Tomaten
Portionen: 1

Equipment

  • 1 mittelgroßen Topf
  • 1 mittelgroßePfanne
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Kochlöffel
  • Pürierstab oder Mixer

Zutaten

  • 2 Olivenöl
  • 1 kleineZwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 Dose gehackte Tomaten (oder im Sommer 500g frische Cherrytomaten)frisches Basilikum
  • frisches Basilikum
  • Salz & Pfeffer

Anleitungen

  • Tomatensuppe:
    1.   Zwiebel und Knoblauch würfeln
    2.   2 EL Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen (esdarf nicht dampfen!)
    3.   Zuerst die gewürfelte Zwiebel dazu, ca 3 Minutenglasig dünsten
    4.   3 EL Tomatenmark dazugeben, 2 Minuten mit anbraten
    5.   Den gewürfelten Knoblauch dazu, etwa 1 Minute mitanbraten
    6.   Die Dose gehackte Tomaten (oder frische) dazu
    7.   200 ml Wasser und mit  etwa 1/2 TL Salz und Pfeffer abschmecken
    8.   30-60 Minuten auf niedrigster Temperatur köchelnlassen
    9.   Etwas abkühlen lassen, pürieren und eventuellnachwürzen
    10. Auf einemTeller anrichten, Basilikumblätter zerzupfen und mit den Croutons darüberstreuen. Fertig 🙂
  • Croutons:
    1.   Die Brötscheiben in ca 1x1cm große Würfelschneiden, den Knoblauch würfeln
    2.   1 EL Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufeerhitzen und die Brotwürfel hinein geben
    3.   Ca. 3 Minuten golbraun rösten, ab und zu wenden
    4.   Wenn die Croutons fast fertig sind, dengewürfelten Knoblauch, Salz, Pfeffer und evtl noch weitere Gewürze dazugeben,durchschwenken, fertig 🙂

Notizen

Funfact: Tomaten aus der Dose enthalten durch die Reifung mehr Lycopin als frische Tomaten. Lycopin stärkt deine Abwehrkräfte gegen Krankheiten!

Pasta mit Tomaten und gebackenem Feta

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 1

Equipment

  • 1 Schneidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Kochtopf
  • 1 mittelgroße Auflaufform

Zutaten

  • ½ Block Feta
  • 250 g Cherrytomaten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • ½ / 3 Bund/EL frisches Basilikum/ italienische Kräuter getrocknet oder TK
  • Pfeffer & Salz
  • 200 g Vollkornpasta

Anleitungen

  • 1. Den Feta in die Auflaufform geben
    2. Die Cherrytomaten waschen, halbieren und um den Feta verteilen
    3. Die Knoblauchzehen zerdrücken, klein schneiden und dazugeben
    4. 3 EL Olivenöl darüberträufeln, mit etwas Salz und Pfeffer würzen
    5. Wenn frisches Basilikum verwendet wird, wird es erst beim Servieren über die
    Pasta gegeben, getrocknete oder TK-Kräuter können mitgebacken werden
    6. Vor dem Backen alle Zutaten mit den Händen etwas vermischen
    7. Bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen, bis der Käse leicht goldbraun ist
    8. Während des Backens die Pasta ca 10 Minuten al dente kochen
    9. Nach dem Abgießen werden die Nudeln in die Auflaufform gegeben und mit den
    gebackenen Tomaten und dem Feta vermischt
    10. Mit frischen Basilikum würzen und servieren. Guten Appetit 🙂

Nudelsalat mit Joghurt

Gericht: Salat
Portionen: 1

Equipment

  • 1 mittelgroße Schüssel
  • 1 Kochtopf
  • 1 Sieb
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Schneidebrett

Zutaten

  • 150 g Vollkornnudeln
  • 3 EL Kidneybohnen
  • 3 EL Mais
  • 3 Essiggurken
  • 3 Radieschen
  • 1 Tomate
  • ¼ Salatgurke
  • 150 g Naturjoghurt
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 Zweige frische Kräuter, z.B. Basilikum, Petersilie oder Dill
  • 2 EL ÖL z.B. Olivenöl
  • 2 EL Balsamicoessig
  • Salz & Pfeffer und andere Gewürze, die du gerne isst

Anleitungen

Dressing

  • Den Knoblauch und die Kräuter fein hacken und mit dem Joghurt, dem Öl, dem Essig und den Gewürzen verrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken

Nudelsalat

  • 1. Die Vollkornnudeln in kochendem Salzwasser 8-10 Minuten al dente kochen
    2. Während die Nudeln kochen das Gemüse (Tomate, Gurke und Essiggurke) in
    ca. 1 cm große Stücke schneiden
    3. Die Radieschen in dünne Scheiben schneiden
    4. Die Kidneybohnen und den Mais in einem Sieb abwaschen und abtropfen lassen
    5. Die Nudeln in einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken
    6. Alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig vermengen, abschmecken und fertig 🙂

Mac & Cheese

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 1

Equipment

  • 1 großen Topf
  • 1 kleinen Topf
  • 1 Nudelsieb zum Abgießen
  • 1 Schneebesen
  • 1 Käsereibe
  • 1 große Auflaufform

Zutaten

  • 400 g Maccaroni
  • 1 EL Planzenöl
  • 300 ml Milch
  • 50 g Mehl
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL Senf
  • 3 EL Petersilie/Schnittlauch
  • 200 g Cheddar am Stück
  • 200 g Semmelbrösel
  • 50 g Butter weich

Anleitungen

  • 1. Koche die Maccaroni in den großen Topf nach Packungsanleitung bissfest und
    gieße sie dann durch das Nudelsieb ab
    2. Während die Nudeln kochen bereitest du die Sauce zu:
    - Reibe zuerst den Käse
    - Gib in den kleinen Topf 1 EL Öl und das Mehl
    - Erhitze den Topf bei mittlerer Hitze und rühre das Mehl stetig mit dem
    Schneebesen, bis eine Art "Teig entsteht"
    - Gieß nun die Milch in kleinen Schlucken hinzu. Verrühre die Sauce immer
    komplett, bevor du den nächsten Schluck Milch hinzugibst
    Füge nun den Senf, den Käse und die Kräuter hinzu und lasse die Sauce einmal
    aufkochen, damit der Käse schmilzt.
    - Schmecke sie mit Pfeffer und Salz ab
    3. Gib nun die gekochten Maccaroni in eine Auflaufform und gieße die Sauce darüber
    4. Vermenge die Sauce und die Nudeln gut miteinander
    5. Für die Kruste: Vermenge die weiche Butter gut mit den Semmelbröseln und gib die
    Masse über deinen Auflauf
    6. Backe deinen Auflauf bei 220 Grad Ober-/Unterhitze, bis die Kruste gold braun ist.

Italienisches Blumen - Focaccia

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 1

Equipment

  • 1 große Rührschüssel (mit Deckel)
  • 1 Handrührgerät
  • 1 Schneidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Backpapier
  • 1 (Backpinsel)

Zutaten

Teig

  • ¼ Würfel Frische Hefe
  • 50 ml lauwarmes Wasser
  • 250 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Salz
  • 150 g Joghurt
  • 2 EL Öl

Dekorationen

  • 2 EL Öl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Tomate
  • ½ rote Zwiebel
  • ¼ gelbe Paprika
  • 5 Schwarze Oliven
  • frische Kräuter wie Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Salbei oder Oregano

Anleitungen

Zubereitung des Teigs:

  • 1. Gib das lauwarme Wasser und den Zucker in die Rührschüssel
    2. Zerkrümel die Hefe und löse sie in dem Wasser auf
    3. Danach gibst du das Salz, den Joghurt und das Öl hinzu und vermischt alles
    4. Am Ende kommt das Mehl zu der Mischung
    5. Der Teig wird ca. 5 Minuten mit Hilfe des Handrührgeräts verknetet, bis ein weicher und glatter Teig entsteht
    6. Deck die Schüssel mit dem Deckel oder einem sauberen Tuch zu und lass ihn an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen. Danach kommt der Teig für 24 Stunden in den Kühlschrank

So wird das Focaccia gemacht:

  • 1. Nimm den Teig aus dem Kühlschrank und lasse ihn bei Zimmertemperatur stehen
    2. Würfel oder presse den Knoblauch und verrühre ihn mit dem Öl, dem
    Paprikapulver, Pfeffer und etwas Salz zu einer Marinade. Stelle sie zur Seite
    3. Wasche dein Gemüse und deine frischen Kräuter, die Zwiebel wird geschält
    4. Schneide nun die Paprika in feine Streifen, die Oliven, die Tomate und die Zwiebel
    in dünne Scheiben
    5. Heize deinen Ofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) vor
    6. Leg ein Backpapier auf dein Backblech und gib nun ca. die Hälfte des Teigs auf
    dein Blech für zwei kleine Focaccia oder den ganzen Teig für ein großes Focaccia
    7. Verteile etwas von der Marinade (am besten mit einem Backpinsel) und drücke den
    Teig nun mit den Fingern in eine längliche Form. Das Focaccia sollte etwa 1 cm
    dick sein
    8. Dekoriere es nun mit dem Gemüse und den Kräutern und bepinsel es dann mit der
    restlichen Marinade
    9. Das Focaccia muss für ca. 10-15 min (zwei kleine) oder 20-25 min (ein großes) in
    den Ofen.
    10. Es ist fertig, wenn der Rand goldbraun wird.
    11. Lass es einen Moment abkühlen. Dazu schmeckt ein frischer grüner Salat.
    Guten Appetit 🙂

Pfirsich-Eistee

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit1 Std. 30 Min.
Gericht: Getränke
Portionen: 1

Equipment

  • 1 kleiner Topf/großes Einmachglas Hitzebeständiges Einmachglas
  • 1 Schneidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Zitruspresse Optional
  • 1 Eiswürfelbehälter/Eiswürfelbeutel

Zutaten

  • 2 Beutel Pfirsicheistee
  • 300/2 ml/Gläser Wasser
  • 1 Limette
  • ½ Zitrone
  • 1-2 TL Honig/Agavendicksaft
  • Eiswürfel
  • Frische Minze, Basilikum

Anleitungen

  • 1. Gieße den Pfirsichtee mit 300 ml heißem Wasser auf, lasse ihn 5-10 min ziehen
    und lasse ihn abkühlen. Lagere ihn danach am besten für mindestens 1 Stunde im
    Kühlschrank (im Topf oder einer Flasche).
    2. Fülle beide Gläser zur Hälfte mit Eiswürfeln, gib jeweils ½ – 1 TL Honig oder
    Agavendicksaft hinzu
    3. Presse jeweils den Saft von ½ Limette über den Gläsern aus
    4. Fülle die Gläser mit dem gekühlten Tee auf und verrühre deinen Eistee mit einem
    Löffel. Dekoriere deine Gläser mit Limettenscheiben und/oder frischen Kräutern.
    Fertig 🙂

Ofenkartoffeln mit Zitronen-Joghurtdip

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 1

Equipment

  • 1 Schneidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Kartoffelschäler
  • Backpapier & Backblech
  • 1 kleine Schüssel
  • 1 feine Reibe

Zutaten

  • 300 g festkochende Kartoffeln
  • 1 EL ÖL
  • Pfeffer, Salz & Paprikapulver(oder andere Gewürze, die du gerne isst

Für den dip

  • 150 g Naturjoghurt
  • 1 Biozitrone wir brauchen die Schale, deshalb ist es wichtig, dass die Zitrone bio ist!
  • 1 EL ÖL
  • 1-2 TL Honig(oder Agavendicksaft/Ahornsirup)
  • 1 Knoblauchzehe
  • Pfeffer & Salz
  • frische Käuter wie: Petersilie, Dill, Rosmarin oder Thymian

Anleitungen

Ofenkartoffeln:

  • 1. Kartoffeln schälen und in schmale Spalten oder Würfel (ca 2x2 cm) schneiden.
    2. Die Karfoffelstücke direkt auf einem Backpapier auf das Backblech geben
    3. 1 EL Öl, Pfeffer und Salz darübergeben
    4. Alles gut vermischen und so auf dem Blech verteilen, dass die Kartoffelstücke nicht aneinander kleben
    5. Bei 200 Grad Ober-/Unterhitze 20-30 Minuten goldbraun backen

Dip:

  • 1. Die Biozitrone waschen und abtrocknen
    2. Mit einer Reibe die Schale (Zitronenzeste) abreiben. Dabei brauchst du nur die äußere, gelbe Schale, der weiße Teil darunter wird nicht verwendet
    3. Die Zitronenzeste wird in eine Schale gegeben, die Zitrone halbiert und der Saft einer Hälfte zu der Zitronenzeste gegeben
    4. Dazu kommt der Naturjoghurt, 1 EL Öl und 1 TL Honig
    5. Etwas Petersilie oder andere Kräuter fein hacken und dazugeben
    6. Den Knoblauch fein hacken oder pressen und in den Joghurt geben
    7. Mit Pfeffer und Salz abschmecken
    8. Evtl. noch etwas Zitronensaft oder Honig dazugeben, je nach Geschmack. Fertig 🙂

Schneller Joghurtshake mit Mango

Gericht: Getränke
Portionen: 1

Equipment

  • 1 hohes Gefäß
  • 1 Pürierstab oder Mixer
  • 1 Glas zum Servieren

Zutaten

  • 100 g Mango(TK)
  • 150 g Joghurt
  • 100 ml kaltes Wasser
  • 1 Stängel frische Minze
  • Eiswürfel Optional

Anleitungen

  • 1. Gib die Mangostücke, den Joghurt, einige Blätter der Minze und das kalte Wasser
    in ein hohes Gefäß oder in deinen Mixer
    2. Püriere immer einige Sekunden auf hoher Stufe, bis sich eine cremige Konsistenz
    ergibt
    3. Fülle dein Glas nun mit einigen Eiswürfeln und fülle es mit deinem Joghurtshake auf
    4. Garniere den Joghurtshake mit den übrigen Minzblättern. Guten Appetit 🙂

Lasagne

Gericht: Hauptgericht
Portionen: 1

Equipment

  • 1 große Pfanne
  • 1 Pfannenwender
  • 1 scharfes Messer
  • 1 Schäler
  • 1 Auflaufform

Zutaten

  • 150 g Hackfleisch/ Tofuhack(oder Sojaschnetzel)
  • 1 EL Öl
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Möhre
  • 1 Zucchini
  • 3 El Tomatenmark
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 Dose passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt
  • Paprikapulver edelsüß
  • italienische Gewürze(z.B. Oregano, Thymian,...)
  • 1 Becher Creme Fraiché Kräuter
  • 1 Prise Muskat gerieben
  • 100 g Reibkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • Ca.15 Lasagneblätter

Anleitungen

  • 1. Die Zwiebel, die Möhre, die Zucchini und den Knoblauch in kleine Würfel schneiden
    2. Tofuhack zerkrümeln und mit 1 EL Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze
    ca. 5 Minuten anbraten
    3. Die gewürfelte Zwiebel dazugeben und 3 Minuten mit braten
    4. 3 EL Tomatenmark hinzufügen, mit dem Tofuhack vermischen
    5. Die gewürfelte Möhre und die Zucchini dazugeben, ebenfalls ca 3 Minuten mit
    braten
    6. Den Knoblauch, das Lorbeerblatt, 1/2 TL Pfeffer und 1/2 TL Salz dazugeben
    7. Mit den gehackten, den passierten Tomaten und ca. 100ml Wasser die
    Tofumischung ablöschen
    8. Mit Paprikapulver und den Kräutern würzen
    9. Die Hitze auf niedrige Temperatur stellen und ca 15 Minuten köcheln lassen
    10.Etwas Sauce auf dem Boden der Auflaufform verteilen und darauf die erste Schicht
    aus Lasagneblättern legen (zurecht brechen, wenn die sie nicht passen)
    11. Nun kommt die nächste Schicht Sauce (ca. 1 cm hoch), dann wieder eine Schicht
    Lasagneblätter, bis die Sauce komplett verteilt ist
    12.Als letzte Schicht wird die Creme Fraiché verteilt, mit etwas Muskat gewürzt und
    darauf der geriebene Käse gegeben.
    13.Die Lasagne backt ca. 30 Minuten bei 200 Grad Umluft. Dazu passt ein grüner
    Salat mit Essig-Öl-Dressing. Guten Appetit 🙂

Grüner Salat mit Tomaten & Ranch-Dressing

Gericht: Salat
Portionen: 1

Equipment

  • 1 Schneidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 große Salatschüssel
  • 1 großes Glas oder Schüssel
  • 1 feine Reibe

Zutaten

Dressing(300ml)

  • 100 g Mayonnaise
  • 100 g Naturjoghurt
  • 100 ml Buttermilch
  • 1 EL sehr fein gehackte Zwiebeln
  • 1 sehr fein gehackte Knoblauchzehe
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL gehackter Schnittlauch
  • ¼ TL Salz
  • ½ TL Pfeffer
  • ½ TL Zucker oder Honig
  • 1 TL Zitronensaft

Salat

  • 1 Salatkopf
  • 300 g Tomaten
  • als Garnitur: frische Kräuter oder Croutons

Anleitungen

  • 1. Reibe die Zwiebel und den Knoblauch mit einer feinen Käsereibe in eine Schüssel
    2. Gib die restlichen Zutaten hinzu und verrühre alles gut
    3. Wasche und schneide die Tomaten in mundgerechte Stücke
    4. Zupfe und wasche den Salat
    5. Gib beides in eine große Salatschüssel und gieße das Dressing über den Salat
    6. Vermenge das Dressing gut mit dem Salat und verteile ihn auf kleine Schüsseln
    7. Als Garnitur kannst du frische Kräuter oder Croutons verwenden. Guten Appetit 🙂

Griechischer Sommer-Salat

Gericht: Salat
Portionen: 1

Equipment

  • 1 Scheidebrett
  • 1 scharfes Messer
  • 1 große Schüssel
  • 1 kleine Schüssel oder Tasse

Zutaten

  • 1 Romanasalat
  • ¼ Salatgurke
  • 100 g Kirschtomaten
  • ½ gelbe Paprika
  • ¼ Hirtenkäse
  • 50 g schwarze Oliven
  • ¼ Orange
  • ½ rote Zwiebel

Dressing

  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL hellen Essig(z.B. Balsamicoessig)
  • 1-2 TL Honig
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zitrone(Saft)
  • frische Petersilie oder andere Kräuter, die du magst
  • Pfeffer, Salz, Paprikapulver oder andere Gewürze wie Rosmarin, Oregano oder Thymian

Anleitungen

  • 1. Das Gemüse waschen
    2. Den Salat in Streifen schneiden
    3. Die Gurke vierteln und in mundgerechte Stücke schneiden
    4. Die Paprika ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden
    5. Die Tomaten halbieren
    6. Die Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden
    7. Den Hirtenkäse würfeln oder zerkrümeln
    8. Die Orange schälen und in kleine Würfel schneiden (den dabei entstehenden Saft vom Schneidbrett in die Salatschüssel geben)
    9. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben

Dressing

  • 1. 2 EL Öl mit 1 TL Honig in einer kleinen Schüssel verrühren
    2. Den Essig und den Zitronensaft dazugeben
    3. Petersilie und Knoblauch fein hacken
    4. Pfeffer, Salz und Paprikapulver dazugeben, verrühren und abschmecken
    5. Das Dressing zu dem Salat geben, alles gut vermischen
    6. Probieren und evtl. mit Honig, Essig, Salz oder Pfeffer abschmecken. Fertig 🙂

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